Suplementación Deportiva con evidencia científica

Antes de usar algún suplemento deportivo debemos tener claras algunas consideraciones como ¿qué suplementos son los que mayor beneficio me pueden aportan?, ¿cuáles son los beneficios que me pueden aportar?, ¿existe algún riesgo asociado al consumo de la suplementación deportiva? ¿cómo puedo asegurarme de que los suplementos deportivos que consumo son seguros y efectivos?

• Para responder a la primera pregunta “¿qué suplementos son los que mayor beneficio me pueden aportan?, vamos a coger como guía el sistema de clasificación ABCD. Esta clasificación, ha sido elaborada por el Departamento de Nutrición Deportiva de la AIS (Australian Institute of Sport), bajo la dirección de la profesora Louise Burke.

Clasifica los suplementos para deportistas y los ingredientes de los suplementos en 4 grupos (A, B, C, D), sobre la base de la evidencia científica y de otras consideraciones que determinan si un producto es seguro, legal y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo:

– Los del Grupo A, son los que mayor evidencia científica tienen sobre su efectividad en el rendimiento deportivo.
– Los del Grupo B, no tienen aún suficiente evidencia científica para asegurar su efectividad en el rendimiento deportivo, es necesaria mayor investigación
– Los del Grupo C,  no muestran ningún beneficio para el rendimiento deportivo y son los suplementos del grupo A o B que se usan sin protocolos aprobados o los que no se encuentren ni en el grupo A, B o D.
– Los del Grupo D, son productos prohibidos o con alto riesgo en contaminación por productos dopantes.

• Para responder a la segunda pregunta “ ¿Cuáles son los beneficios que me pueden aportar?”, evidentemente tenemos que fijarnos en los suplementos deportivos del Grupo A:

ALIMENTOS DEPORTIVOS

Los geles, bebidas isotónicas, barritas energéticas y gominolas tienen como función principal proporcionar carbohidratos de rápida absorción antes, durante o después de la competición o entrenamiento. Normalmente tienen poca cantidad de grasa, fibra o proteína (excepto barritas concretas para post-entrenamiento), para optimizar la absorción de los carbohidratos y evitar posibles síntomas gastrointestinales durante la competición o entrenamiento.

Podéis ver en este post que publiqué anteriormente las características que deben cumplir las bebidas isotónicas para una correcta hidratación durante la competición y  cómo preparar una bebida isotónica casera de manera muy sencilla.

Los electrolitos o sales minerales tienen como función el reemplazo de grandes cantidades de sodio tras su perdida a través del sudor durante el ejercicio de resistencia.

La proteína isolada de suero de leche, proporciona una mejor recuperación muscular después de ejercicios intensos y/o de resistencia. Efectivo cuando buscamos un aumento de la masa muscular en combinación con el ejercicio de fuerza.

AYUDAS ERGOGÉNICAS

La cafeína, aporta una mejora del funcionamiento cognitivo (atención y destreza psicomotora) , aumenta la capacidad de resistencia, menor percepción de cansancio lo que lleva a un mejor rendimiento deportivo.

La Beta-alanina (precursor de la carnosina) y el bicarbonato, se emplean para tamponar el exceso de acidez muscular en ejercicios de intensidades altas, lo que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento.

La creatina, favorece ganancia muscular, aumento de fuerza y potencia muscular tras adaptaciones en entrenamientos de fuerza intensos. Los beneficios del consumo de creatina en ejercicios de resistencia no son tan claros como en ejercicios de fuerza, pero algunos estudios reportan una mayor síntesis de proteína muscular y una mayor recuperación de glucógeno.

El Zumo de remolacha (nitratos), es muy buena fuente de nitrato dietético, una vez ingerido, el nitrato se convierte en nitrito, el cual se absorbe en el intestino, y siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO). Este aumento de NO en sangre, reduce la presión sanguínea en reposo, retrasa el tiempo de aparición de la fatiga, reduce el coste de oxígeno y mejora el rendimiento deportivo, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.

SUPLEMENTOS MÉDICOS

Son suplementos utilizados para prevenir o tratar problemas clínicos, incluidas las deficiencias de nutrientes diagnosticadas.

Deben usarse dentro de un plan bajo la guía experta de un médico o dietista- nutricionista deportivo acreditado.

 

• Para responder a la tercera pregunta, ¿existe algún riesgo asociado al consumo de la suplementación deportiva?, nos fijaremos en las sustancias del Grupo 4. Algunas de estas sustancias están prohibidas y otras son muy susceptibles de estar contaminadas de sustancias dopantes u otras sustancias peligrosas para nuestra salud. Es muy importante realizar elecciones seguras y eficaces de suplementos deportivos. Para ello, mi recomendación es que un dietista-nutricionista que trabaje en el ámbito de la nutrición deportiva te pueda guiar en este sentido.

• Aparte de los productos del Grupo 4 de la tabla de clasificación A,B,C,D, ¿cómo puedo asegurarme de que los suplementos deportivos que consumo son seguros y efectivos?
Pues hoy en día, existen organismos  que someten a las marcas de suplementación deportiva controles periódicos de seguridad y calidad y tras pasar los controles satisfactoriamente adquieren un certificado/sello. A día de hoy, es la manera más fiable de saber si el suplemento deportivo que compramos es efectivo y seguro.

Aquí os dejo una lista de los organismos más prestigiosos de análisis de suplementos, donde puedes consultar si tu suplemento cuenta con alguna certificación-sello de calidad:

Organismo	Función	Listas de productos con certificados
	Este sello garantiza la calidad, seguridad y legalidad del producto. No analiza su efectividad.	https://www.nsfsport.com/certified-products/
	Evaluación de la formulación, etiquetado, presencia de contaminantes. Evaluación de sistema de calidad de manipulación y trazabilidad del producto.	https://www.informed-choice.org/certified-product-brands
	Misma evaluación que Infromed Choice, pero los criterios de las pruebas de seguimiento posteriores a la certificación son diferentes.	https://www.informed-sport.com/certified-product-brands
	Tiene dios sellos, una que garantiza la legalidad del producto. Analizan sustancias incluidas en la Lista de sustancias prohibidas de la WADA. Y otra que garantiza la calidad del producto	https://www.bscg.org/certified-drug-free-dietary-supplements/
	Analiza la legalidad del producto. Análisis de anabolizante y estimulantes prohibidos y análisis del etiquetado.	https://www.koelnerliste.com/en/product-database/
	Reportan sustancias prohibidas (dopantes) Nota: El WADA no aporta ningún sello o certificado. Solo recoge la lista de todas las sustancias prohibidas en el deporte.	https://www.wada-ama.org/es/node/8531

 

Bibliografía

– AIS (Australian Institute of Sport). https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
– Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
– A. Jeukendrup, M. Gleeson. Nutrición Deportiva (2019).