Hidratación del Deportista

Efectos adversos de la deshidratación en el deportista

Antes de hablar sobre las bebidas deportivas y la hidratación del deportista, es importante indicar que los dos factores más demostrados que más contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. En rangos generales, las tasas promedio de sudoración son 0.5– 2.0 L / hora durante el ejercicio y la disminución de rendimiento debido a la pérdida de agua y electrolitos pueden ocurrir después de solo 60-90 minutos de ejercicio. Esto va a ser variable dependiendo de la duración del ejercicio físico, la intensidad, las condiciones ambientales, el nivel de hidratación antes de la prueba y el nivel de adaptación del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
– Disminuye la fuerza muscular.
– Aumenta la velocidad de la utilización del glucógeno muscular (se reduce el tiempo de aparición de fatiga)
– Reduce del volumen sanguíneo (aumenta la viscosidad de la sangre y el corazón trabaja más)
– Aumenta la temperatura corporal (cuando provoca estrés por calor puede comprometer el gasto cardíaco)
– Empeora la recuperación tras ejercicio

El rendimiento del ejercicio puede verse significativamente afectado cuando se pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor.
Esto también va a depender del grado de entrenamiento del deportista. Cuanto mejor esté entrenado el deportista, mejor tolerará la perdida de líquidos corporales.

Por todo esto, si eres deportista debes de tener muy en cuenta tu estado de hidratación antes de la competición o entrenamiento y la reposición de líquidos y electrolitos durante y después del ejercicio.

 

¿Qué es una bebida deportiva?

Tenemos tres tipos de bebidas deportivas: Hipotónicas, Isotónicas e Hipertónicas.

– Hipotónica: tienen una osmolaridad menor que nuestro organismo

– Isotónica: tienen la misma osmolaridad que nuestro organismo

– Hipertónica: tienen mayor osmolaridad que nuestro organismo

Nos vamos a centrar en las Isotónicas que son las más idóneas para la reposición de líquidos durante el ejercicio. 

La bebida Isotónica tiene una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, carbohidratos y electrolitos para prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos principales:

– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

– Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

 

¿Qué composición debe llevar una bebida deportiva para durante el ejercicio?

La composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva debe cumplir con estos requisitos:

– No menos de 80 kcal por litro.

– No más de 350 kcal por litro.

– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gr/L

– No menos de 460 mg de sodio por litro (20 mmol/l).

– No más de 1150 mg de sodio por litro (50 mmol/l).

– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Por lo general, la composición de este tipo de bebidas que encontramos en el mercado se mueve en estos rangos:

60-80gr de Carbohidratos/L ((glucosa, sacarosa, maltrodextrinas, fructosa)

20-25mmol/L de Sodio

3-5mmol/L de Potasio

Osmolaridad 280-330m0sm/kg de agua

Aquí tenéis algunos ejemplos de bebidas deportivas comerciales para hacer una comparación

Bebida	Carbohidratos (g/L)	Sodio (mmol/L)	Potasio (mmol/L)	Osmolaridad (mOsmol/kg)
Allsport	80	10	6	516
Gatorate	60	18	3	349
Isostar	65	24	4	296
Lucozade Sport	64	23	4	280
Powerade (UK)	60	24	4	285
Powerade (USA)	80	5	4	381

Fuente: A. Jeukendrup, M. Gleeson. Nutrición Deportiva (2019)

Otra opción, es haceros vuestra propia bebida isotónica casera. Hay que tener en cuenta que una bebida isotónica no es más que agua, electrolitos y carbohidratos y eso lo podemos asegurar haciendo nuestra propia bebida. ¡Es super fácil!

Aquí tenéis la receta.

Hidratación antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día. Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado (adeuadamente hidratado).

 

Rehidratación durante el ejercicio

Las recomendaciones durante el ejercicio, sobre todo en ejercicios de resistencia son estos:

Agua: 600-1200ml/hora
Carbohidratos: 30-60gr/hora
Sodio: 500-700mg/hora

Una estrategia de toma de líquidos, puede ser la ingesta de 200-300ml cada 20min.

Rehidratación post-ejercicio

Si nos rehidratarnos después de un ejercicio intenso con solamente agua, la concentración del sodio plasmático y la osmolaridad plasmática se reducirán. Este hecho disminuirá la sensación de sed y aumentará la producción de orina, lo que retrasará el proceso de rehidratación.
La bebida post-ejercicio deberá llevar agua y electrolitos, también algo de carbohidratos para empezar a estimular la resíntesis de glucógeno muscular y la rehidratación intracelular. Podéis utilizar como bebida post-ejercicio la bebida isotónica casera anteriormente citada.

Se recomienda ingerir un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los deportistas mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración más eficientes (sudan más), por lo que en general necesitan más líquidos.

Es muy importante indicar que mejorar el sabor de los fluidos es la mejor forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de carbohidratos de la bebida. Si al deportista no le gusta el sabor de la bebida deportiva, difícilmente querrá beber la cantidad necesaria para cubrir agua, electrolitos y carbohidratos. Es importante probar diferentes tipos de bebidas en periodos de entrenamiento para asegurarnos tener una bebida apetecible en la competición.

Bibliografía

– FEMEDE. Consenso sobre bebidas para el deportista. Vol XXV – N.º 126, (2008). Págs.245-258
– A. Jeukendrup, M. Gleeson. Nutrición Deportiva (2019)
– Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations (2018)