Cuántas veces hemos escuchado que tenemos que consumir mucha fibra, que nos ayuda en nuestras digestiones, que aporta beneficios para la salud.
¿Pero qué es la fibra dietética, dónde se encuentra, cuánta fibra tenemos que consumir al día y por qué es tan importante consumir alimentos ricos en fibra dietética?
En este texto intentaré explicar esto resumidamente.
¿Qué es la Fibra dietética?
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal y no son digeribles por el aparato digestivo.
Existen dos tipos de fibra dietética.
– Fibra Soluble: es un tipo de fibra que capta mucha agua, al solubilizarse con el agua crea un gel viscoso que aporta una gran sensación de saciedad, retrasa el vaciado gástrico y ayuda a movilizar las heces. También ralentiza el ritmo de absorción de las grasas y los azúcares, lo que ayuda a que la glucosa no suba de modo brusco y a regular el colesterol.
Son muy fermentables bacterias y levaduras que se encuentran el aparato digestivo.
– Fibra Insoluble: esta fibra capta muy poca agua, por eso apenas forma un gel viscoso, aporta volumen a las heces y tienen un efecto de arrastre de los alimentos que ayuda a que estos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. Mejoran el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento. Son poco fermentables por bacterias y levaduras intestinales.
¿Dónde se encuentran?
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen tanto fibra soluble como fibra insoluble, pero en distintas proporciones. Aquí tenéis una lista de alimentos según su fibra predominante.
– Fibra Soluble
– Legumbres, frutas (manzana, fresas, cítricos, plátano), tubérculos (patatas, boniato), cereales integrales (avena, cebada), verduras y hortalizas (zanahoria, cebolla, brócoli), frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
– Fibra Insoluble
– Cereales integrales (arroz integral, pan integral, pasta integral), frutas (la piel), frutas deshidratas (higos secos, dátiles, pasas), frutos secos (anacardos, cacahuetes), semillas, verduras de hoja verde (lechuga, escarola, acelgas, espinacas, repollo).
¿Es mejor la fibra soluble o la insoluble?
La duda que nos puede surgir es si alguna de estas fibras es mejor para la salud, y la respuesta es que las dos son muy importantes y cada una cumple un papel importante para nuestro organismo. Lo que tenemos que tener en cuenta es que no es simplemente consumir fibra de forma aislada si no lo que nos va aportar beneficios
Lo importante es saber que la fibra de nuestra dieta, debemos introducirla mayoritariamente en su estado natural, es decir, a través de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, etc. Y no de forma aislada como se suele hacer en forma de salvado o añadida en productos como galletas o lácteos azucarados. No debemos olvidar que la combinación de la fibra y los nutrientes de los alimentos saludables va a ser realmente la que nos aporte un beneficio importante en nuestra salud.
¿Cuánta fibra debemos consumir al día?
Las recomendaciones de fibra dietética diaria son de 25-38 gr. No se trata de andar contando los gramos de fibra que consumimos, no va a ser nada práctico ni realista. Lo que debemos tener en cuenta que llevando una alimentación saludable donde la base serán verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales cubriremos de sobra estas recomendaciones.
¿Qué beneficios nos aportan?
Una vez visto lo importante que es un consumo adecuado de alimentos ricos en fibra dietética os animo a realizar platos saludables ricos en fibra. Aquí os dejo un desayuno nutritivo, saciante y rico en fibra.
Porridge de avena
| Ingredientes | Preparación |
| – 2 Puñados de copos de avena integral – 200ml Bebida de avena sin azúcar – 1 Puñado de avellanas – 1 Kiwi – 1 Cucharilla de postre de cacao puro desgrasado |
– Añadir la bebida de avena a un bol – Añadir los copos de avena al bol – Calentar en el microondas 2 minutos – Añadir el puñado de avellanas, el kiwi troceado y el cacao |
¡¡IMPORTANTE!!
Casos en el que debemos reducir el consumo de fibra:
No en todo momento el consumo de fibra nos aportará beneficios. Hay algunas situaciones especiales donde debemos reducir el consumo de fibra.
Estás situaciones son cuando estamos sufriendo un brote inflamatorio por patologías digestivas como el Síndrome del Intestino Irritable, Diverticulitis, Enfermedad de Crohn, Colitis Ulcerosa o también antes o después de una cirugía digestiva. En este periodo de brote inflamatorio, debemos realizar una dieta baja en fibra hasta que el brote remita y volvamos a un estado digestivo sin síntomas.
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