Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado, aportan beneficios en la resistencia y el rendimiento del deportista. Cuando realizamos pruebas de resistencia, la demanda energética es muy elevada, por lo que debemos asegurarnos un aporte extra de carbohidratos. Estos carbohidratos pueden ser ingeridos en diferentes formatos (geles, bebidas deportivas, barritas, gominolas, frutas, mermeladas, etc.).
Esta ingesta, va a retrasar la depleción del glucógeno muscular y por lo tanto se va a retrasar la fatiga del deportista. Aparte de la ingesta de carbohidratos, la ingesta de agua y sodio también son indispensables para mejorar el rendimiento del deportista.
De agua, lo ideal es una ingesta de 500ml-1200ml/hora y de sodio un rango de 500-700mg/hora, va a depender de la duración y la intensidad de la prueba.
¿Qué beneficios aporta la ingesta de carbohidratos durante una prueba de resistencia?
– Mantenimiento de la glucemia basal
– Aumenta el nivel de oxidación del carbohidrato basal
– Ahorro del glucógeno hepático y muscular
– Reducción del catabolismo del glucógeno muscular
¿Qué tipos de carbohidratos son los ideales?
Estos son los tipos de carbohidratos:
| Monosacáridos | Glucosa, Fructosa, Galactosa |
| Disacáridos | Maltosa, Sacarosa, Lactosa, Isomaltulosa, Trehalosa |
| Polisacáridos | Maltodextrina, Almidones, Amilosa, Amilopectina, Glucógeno |
| Fibra | Celulosa, Hemicelulosa, Pectinas, Fibra dietética, Betaglucanos, Gomas |
Los carbohidratos se dividen en dos categorías según la velocidad de absorción (velocidad de oxidación):
– De elevada velocidad de oxidación (1gr/min)
– De baja velocidad de oxidación (0,6gr/min)
Aquí podéis observar la clasificación detallada.
| Cbh de oxidación lenta (hasta 0,6gr/min) |
| Fructosa Galactosa Isomaltulosa Trehalosa Amilosa |
| Cbh de oxidación rápida (alrededor de 1gr/min) |
| Glucosa SacarosaMaltosaMaltodextrina Amilopectina |
| Mezclas de Cbh que se oxidan muy rápidamente (>1gr/min) |
| Glucosa y Fructosa (con al menos, 60gr/h de glucosa) Maltodextrina y Fructosa (con al menos, 60gr/h de maltodextrina) Glucosa, Sacarosa y Fructosa (con al menos, 60gr/h de glucosa y sacarosa) |
Fuente: A.Jeukendrup, M. Gleeson. Nutrición Deportiva (2019)
Si combinamos la ingesta de carbohidratos de elevada oxidación junto con algunos de baja oxidación podemos conseguir oxidaciones de carbohidratos >1gr/min.
Esto se debe al factor limitante de absorción de los carbohidratos en el intestino por parte de unos transportadores:
– Transportador SGLT1: transporta glucosa y galactosa del lumen intestinal al interior del epitelio intestinal
– Transportador GLUT2: transporta monosacáridos del epitelio intestinal al torrente sanguíneo
– Transportador GLUT5: transporta fructosa del lumen intestinal al interior del epitelio intestinal
Si la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es solamente de glucosa, saturaremos el transportador SGLT1 y absorberemos menos cantidad de carbohidratos por lo que obtendremos menos combustible para generar energía. Por ejemplo, si combinamos la ingesta con glucosa+ fructosa, evitamos que los transportadores se saturen tan fácilmente por lo que absorberemos más carbohidratos y obtendremos una mayor cantidad de energía al oxidar estos carbohidratos. La proporción ideal es de (2: 1 glucosa: fructosa).
Por otro lado, otra ventaja de combinar carbohidratos y favorecer esa absorción es que provocamos que los carbohidratos permanezcan menos tiempo y en menor cantidad en el tracto gastrointestinal, por lo que reducimos el riesgo de padecer molestias gastrointestinales.
¿Qué cantidad debemos ingerir?
En pruebas de resistencia el factor más importante va a ser la duración de la prueba.
En esta imagen podéis ver las recomendaciones sobre ingesta de carbohidratos durante el ejercicio en función de la duración.
Fuente: A.Jeukendrup. mysportscience
– Duraciones < 30min, la ingesta de carbohidratos no reporta ningún beneficio.
– Duraciones de hasta 2h es aconsejable una ingesta de 30gr/h aprox. Pueden ser carbohidratos exclusivamente de absorción rápida o se pueden combinar con los de absorción lenta.
– Duraciones de 2h-3h es aconsejable una ingesta de 60gr/h aprox. Pueden ser carbohidratos exclusivamente de absorción rápida o se pueden combinar con los de absorción lenta.
– Duraciones > 3h es aconsejable ingestas de 90gr/h aprox. Los carbohidratos deben ser una combinación de absorción rápida y lenta.
La forma en la que podemos tomar estos carbohidratos es diversa, puede ser en bebida deportiva, geles, barritas, frutas, jugos, mermeladas, fruta desecada, etc. A veces llegar a cantidades de 60-90gr/h de carbohidratos va a ser complicado, por tolerancias del deportista, porque la propia disciplina deportiva no facilita la ingesta, etc.
Para favorecer la ingesta, una estrategia es la ingesta de carbohidratos. en diferentes formas (geles, bebidas deportivas, barritas, gominolas, frutas, mermeladas, etc.) para aportar diferentes texturas, sabores y así favorecer la tolerancia del deportista.
El deportista debe probar esto en los entrenamientos para averiguar qué es lo que mejor se adapta a él y así, evitar complicaciones que afecten en el rendimiento a la hora de la competición.
Si estás buscando mejorar tu rendimiento deportivo no dudes en contactar con un dietista-nutricionista o un técnico en dietética para que te ayude en alcanzar tus objetivos.
Bibliografía
– A.Jeukendrup, M. Gleeson. Nutrición Deportiva (2019)
– Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27
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