INGESTA DE CARBOHIDRATOS ANTES DE UNA PRUEBA DE RESISTENCIA

La carga de carbohidratos antes de una prueba de resistencia (de larga duración) es una estrategia que hoy en día es muy utilizada tanto en deportistas de élite como en deportistas amateur. Consiste en aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, de tal forma que el deportista tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Este tipo de estrategia es más común en disciplinas deportivas como maratones, triatlones, ultra-trails, ciclismo, etc.

Esta estrategia se hizo popular a finales de los años 60 tras unos estudios realizados por científicos escandinavos donde a través de técnicas de biopsia percutánea observaron que varios días de consumo bajo de carbohidratos agotaban el glucógeno muscular y reducían la resistencia en ciclismo, en comparación con los resultados asociados con una ingesta moderada de carbohidratos. Por otro lado, observaron que un consumo posterior en los mismos deportistas de elevado contenido de carbohidratos durante varios días, sobrecompensaba las reservas de glucógeno e incrementaba aún más el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo.

El protocolo de carga de glucógeno comportaba una fase de vaciado de las reservas de glucógeno y una fase de recarga de glucógeno muy extremos, y además fueron implementados a varones sanos pero desentrenados. Más adelante se empezaron a probar otros protocolos en deportistas bien entrenados donde el vaciamiento del glucógeno muscular era mucho menos extremo y además se observaron resultados similares de efectividad, pero sobre los protocolos hablaré más adelante.

Una vez que nos hemos puesto en contexto, vamos a intentar responder a las preguntas más frecuentes cuando nos estamos preparando para un tipo de prueba de este tipo. Preguntas como… ¿cuándo tengo que empezar a hacer esa carga de glucógeno? ¿qué tipo de carbohidratos debemos consumir en este periodo? ¿cuál es la ingesta adecuada de gr de carbohidratos por kg/peso corporal en este periodo? ¿cuándo tengo que hacer la última ingesta de carbohidratos previa a la competición? ¿cuáles son los diferentes protocolos de carga de glucógeno que podemos utilizar?

1. ¿Cuándo tengo que empezar a hacer esa carga de carbohidratos?

Esto depende del grado de entrenamiento del deportista y del tiempo de la competición. Los deportistas bien entrenados por lo general necesitarán menos días de carga que los que no están tan bien entrenados. Para los deportistas más entrenados puede ser suficiente asegurar ingestas de carbohidratos durante 36-48 horas previas a una carrera. Para los menos entrenados, ingestas de carbohidratos durante los últimos 3-4 días previos a una carrera. En cuanto al tiempo de competición, el aumento de carbohidratos en los 1-7 días previos a la prueba se asocia generalmente con la mejora del rendimiento cuando la duración de la competición supera los 90 minutos.

2. ¿Qué tipo de carbohidratos debemos consumir en este periodo?

Es importante remarcar que a veces no es fácil llegar a estos niveles de carbohidratos por lo que es muy importante una buena planificación dietético-nutricional previa.

Por otro lado, debemos intentar no abusar de alimentos muy ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, verduras flatulentas…), para evitar posibles problemas gastrointestinales en la prueba. Esto cobra importancia sobre todo el último día previo y el mismo día de competición. Importante remarcar que esto como casi todo, lo tenemos que individualizar según la tolerancia a los alimentos con más fibra del propio deportista.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser: arroz, pasta, pan, patata, tomates, maíz, tapioca, boniato, harina de avena, cremas de verdura y patata, macedonia de frutas, frutas peladas, zumos o licuados de frutas y verduras, membrillo, miel, mermeladas.

Estas ingestas de carbohidratos tienen que venir acompañados con una ingesta adecuada de grasas saludables y proteínas de alto valor biológico.

3. ¿Cuál es la ingesta adecuada de gr de carbohidratos por kg/peso corporal en este periodo?

Esto también dependerá del grado de entrenamiento, masa muscular del deportista. Por ejemplo, deportistas muy bien entrenados y que van a practicar pruebas muy extenuantes como Ultra-Trails 10-12 gr/kg de peso /día, 2 días antes de la prueba es una estrategia adecuada, y en deportistas menos entrenados y que van a practicar pruebas menos exigentes unos 7-8 gr/kg/día, 3-4 días antes de la prueba.

 

4. ¿Cuándo tengo que hacer la última ingesta de carbohidratos previa a la competición

Este aspecto es muy importante, debemos dejar un tiempo prudencial, unas 3 horas desde la última comida rica en carbohidratos hasta la hora de la prueba, sobre todo para evitar posibles problemas gastrointestinales durante la carrera y así no perjudicar el rendimiento del deportista.
Si la ingestión de carbohidratos durante la prueba está limitada o es inexistente por el tipo de prueba o por otras razones, una estrategia adecuada puede ser realizar ingestas hasta llegar a
200-300gr de hidratos de carbono 3-4 horas antes de la prueba, pero llegar  a esta cantidad de carbohidratos es complicado por lo que tendremos que acudir a bebidas deportivas, barritas deportivas, etc.

Si queremos introducir algo de carbohidratos justo antes de la prueba debemos de tener en cuenta algunas consideraciones para evitar lo que se denomina la hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva, que se trata de un bajón de azúcar sanguíneo si nos pasamos con la ingesta de carbohidratos  a partir de 1 hora antes de la prueba.

Estos son algunos consejos para evitar la Hipoglucemia de rebote:

– Comer o beber los carbohidratos durante el calentamiento
– Comer o beber carbohidratos los en los últimos 5 min antes de la salida
– Elegir una fuente de carbohidratos de moderado a bajo índice glucémico
– Si se ingieren carbohidratos en la hora antes, ingiera cantidades > 60gr
– Si es posible, no comience demasiado rápido

Fuente: Guía Práctica de Nutrición deportiva. Asker Jeukendrup.2011

Es muy importante probar siempre estas estrategias en entrenamientos antes de la competición, con el objetivo de saber si os beneficia o no en vuestro rendimiento.

 

5. ¿Cuáles son los diferentes protocolos de carga de glucógeno que podemos utilizar?

En esta tabla podéis observar algunos protocolos de carga de glucógeno:

Protocolo de carga de Glucógeno	Descripción	Glucógeno muscular (mmol.kg ww)
Protocolo de carga cásico escandinavo	Vaciamiento de glucógeno seguido por 3 días de dieta muy elevada de grasas (sin carbohidratos) y 3 días posteriores de una dieta elevada en carbohidratos (sin grasa)	800-1000
Protocolo de carga de glucógeno moderada	A medida que el entrenamiento se reduce acercándose al evento, la ingesta de carbohidratos aumenta entre un 50-60% al 80%	700-800
Elevada ingesta de Carbohidratos, muy baja en grasa, mientras se continúa entrenando	Los deportistas se entrenan 2 horas al 65% del VO2 y consumen al día 10-12g carbohidratos/kg de peso/día.	800-1000
Unadieta normal y mínimo ejercicio	Una dieta típica con 5g carbohidratos/kg de peso/día y ejercicio mínimo (1hora por día).	400-500

Fuente: Guía Práctica de Nutrición deportiva. Asker Jeukendrup.2011

En mi opinión, para la gran mayoría  de deportistas que practica ejercicio de forma amateur, el Protocolo de carga de glucógeno moderada es suficiente para conseguir unos depósitos adecuados de glucógeno para que el rendimiento del deportista se vea favorecido.

En cuanto al Protocolo de carga cásico escandinavo ya no se suele emplear, se han observado resultados en cuanto a rendimiento deportivo iguales o mejores sin la necesidad de realizar una fase de depleción de glucógeno para hacer la reposición del glucógeno.

Y el Protocolo de Elevada ingesta de Carbohidratos y muy baja en grasa, mientras se continúa entrenando, me parece que es muy exigente, a veces resulta difícil consumir tal cantidad de carbohidratos pero en pruebas donde requieren una cantidad de energía muy elevada como UltraTtrails, Iron Man o pruebas por el estilo puede ser una estrategia que os puede ayudar.

 

Bibliografía
– Asker Jeukendrup. Guía práctica de Nutrición Deportiva. 2011.
– Ahlborg G., Bergstrom J., Brohult J. (1967). Human muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after difference diets. Forsvarsmedicin. 3: 85-99
– Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 29, S17–S27 (2011).