La saciedad está regulada por muchísimos factores. Entran en juego hormonas, señales nerviosas del aparato gastrointestinal, señales químicas de los nutrientes en los vasos sanguíneos (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos), señales a nivel de corteza cerebral (visión, olfato, textura o sabor), masticación, tipo de nutrientes ingeridos, volumen ocupado por los alimentos en el estómago y otros muchos factores más. Es un tema complicado que todavía sigue en constante estudio.

Pero este post trata de aportar algunos consejos que podéis implementar en vuestro día a día para ayudaros a conseguir una alimentación saciante, equilibrada y saludable.

¿Qué alimentos son más saciantes?

Alimentos ricos en fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que resiste la digestión y absorción del intestino delgado pero que experimenta una fermentación parcial en el intestino grueso (colon). Es imprescindible para una buena salud gastrointestinal. Lo interesante de la fibra es que enlentece la digestión y aporta mucho volumen a los alimentos por lo que tiene un gran poder saciante.

– Ejemplos: Pan integral, arroz integral, pasta integral , quinoa, avena, legumbres, frutas con piel, verduras y hortalizas, semillas, frutos secos con piel.

Alimentos de origen vegetal

Las frutas y verduras son fuente de fibra, carbohidratos complejos, micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos), todos ellos imprescindibles para llevar una alimentación saludable. Además, ocupan muchísimo volumen aportándonos muy pocas calorías, algo muy interesante para aquellas personas que les cuesta saciarse un poco más de lo normal.

– Ejemplos: Kiwi, plátano, moras, higos, peras, brócoli, coles de bruselas, coliflor, zanahoria, alcachofas

Alimentos proteicos
Es verdad que entre los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), las proteínas son las que tienen mayor poder saciante. Pero yo haría dos consideraciones respecto a las proteínas. La primera, que es muy importante la elección de fuentes proteicas de calidad, no debemos caer en productos proteicos “adelgazantes milagrosos” que en ningún caso van a cumplir esos objetivos. Y la segunda consideración es que, en nuestro contexto, en general, el consumo de proteína (sobre todo de proteína animal) es mucho mayor de la que realmente necesitamos.  Por lo que mi consejo es llevar un consumo moderado de proteína animal y aumentar las fuentes de proteína vegetal.

– Ejemplos: Legumbres, frutos secos, quínoa, tofu, huevos, lácteos, pescados y mariscos, carnes

Alimentos grasos
Las grasas, al igual que la fibra, también enlentece la digestión y esto va a aportar una saciedad mayor. Pero en las grasas, también tenemos que considerar que en nuestro contexto se consumen demasiadas y de mala calidad, y me refiero a las grasas poco saludables que no metemos al consumir bollería, helados, galletas, pizzas precocinadas, etc. Debemos de optar por fuentes de grasas saludables.

– Ejemplos: Aceite de oliva virgen, frutos secos, semillas, pescado azul, huevos, aguacate, quesos, mantequilla

¿Qué impacto tiene en la saciedad los sentidos como la vista, el olfato, la textura?

Cuando estamos entretenidos realizando actividades como leer, limpiar, trabajar, estudiar, etc. estamos poniendo toda nuestra atención en esto y no nos vienen a la cabeza pensamientos de comida. Por el contrario, si estamos aburridos y miramos al frigorífico cada dos por tres, nuestra sensación de hambre aumentará, aunque este hambre no sea un hambre fisiológico real.

Tenemos estudios que relacionan el poder de los sentidos para modular el apetito y la saciedad. Por ejemplo, en un estudio se enseñaron imágenes de una variedad de alimentos comunes y se midieron las creencias sobre el valor de saciedad de los alimentos, y se observó que las expectativas de saciedad estaban más en línea con el volumen percibido de la porción de alimentos en lugar de su contenido energético.
En otro estudio, se observó que segmentando alimentos en porciones puede cambiar las percepciones del tamaño de las porciones y tener efectos beneficiosos sobre el control del apetito, presumiblemente porque la gente creía consumir más de esta manera.

La importancia del volumen ocupado de los alimentos

Los alimentos que más volumen ocupan en el estómago aportando menor cantidad calórica son las frutas, verduras y hortalizas. Como podéis observar en la imagen, podemos realizar ingestas de diferentes tipos de alimentos con el mismo contenido Kcal, pero con diferentes saciedades.

Los que mandan en este aspecto sin duda son las frutas, verduras y hortalizas. Para las personas que estén en un proceso de bajada de peso, tener en cuenta esta característica es importante para no pasar hambre en el proceso y así conseguir una mayor adherencia de los nuevos hábitos alimentarios.

La importancia de comer de forma consciente para saciarnos

Estamos rodeados de estímulos externos que nos distraen mientras comemos, esto afecta a nuestra percepción de saciedad, provocando que comamos más de lo que necesitamos realmente, muchas veces de forma inconsciente.

Podéis practicar estás estrategias que os ayudará a ser más consciente de lo que comemos.

Come siempre en la mesa

Es importante comer en la mesa en una buena postura. Si comemos de pie, en el sofá o en la cama tirados es mucho más fácil que te distraigas y que al cabo del tiempo comas más rápido y más cantidad sin darte cuenta.

Pon atención en la masticación

La masticación tiene un poder de saciedad muy importante, ayudando a reducir una ingesta excesiva de alimentos. Cuanto más mastiquemos, más tiempo tardará el bolo alimentico en llegar el estómago y la señal que manda el estómago al cerebro se prolongará más tiempo también.

Una manera de hacerlo es contar las masticaciones, podemos empezar contando  20 masticaciones, al principio te costará un poco, pero es cuestión de entrenar.

Aleja la tele, móvil o pantallas de la mesa

Estos aparatos tienen un poder de distracción muy grande. Si centramos nuestra atención en estas pantallas mientras comemos perdemos el control sobre lo que comemos. Comeremos más y más rápido. Tenemos que ser muy conscientes que estamos solo comiendo y además debemos disfrutar del acto de comer.

Aparca los cubiertos en la mesa mientras masticas

Llévate un trozo a la boca y aparca a continuación los cubiertos en el plato, mastica conscientemente y respira, ahora es el momento de volver a coger el cubierto. Alargaremos el proceso de masticación y evitaremos que antes de tragar el alimento, estemos preparando el siguiente bocado.

Si necesitas ayuda para reeducar tu estímulo de saciedad sin dietas excesivamente restrictivas, me puedes escribir en el formulario de abajo, puedo ayudarte a conseguirlo!!