Las ensaladas no tienen por qué ser monótonas, sino todo lo contrario, es el plato más versátil que existe. Se pueden hacer ensaladas prácticamente de todo. Además, se preparan muy rápido. La mayoría de las veces suele ser limpiar, cortar, emplatar y aliñar.
En mi opinión, una verdadera ensalada debe basarse principalmente en vegetales (verduras y frutas). Si queremos añadir fuentes de proteína que sean de calidad (atún, salmón, tofú, seitan, tempeh, legumbres, cereales integrales, huevo, quesos, etc.) y en menor cantidad sin duda. Las ensaladas son saciantes, nos hidratan y están llenas de vitaminas y minerales. Así que están llenas de ventajas.
Cuando aportamos variedad de colores en las ensaladas, por un lado, estamos haciendo más apetecible el plato y por otro lado estamos aportando nutrientes beneficiosos para la salud.
Los colores de los vegetales y frutas vienen dados por sus diferentes pigmentos (carotenoides, flavonoides). Estos pigmentos tienen un gran poder antioxidante y antiflamatorio. Por lo que, es muy interesante añadir frutas y verduras de diferentes colores en nuestras ensaladas.
El responsable del color rojo de las frutas y verduras es el licopeno. El licopeno es un pigmento perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta color rojo a los tomates, sandía, papaya y pomelo.
Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. La zeaxantina es un carotenoide responsable del color amarillo, que se encuentra en altas concentraciones en el maíz, también en la naranja, mandarinas, papaya.
Las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga, las coles de Bruselas, kale y brócoli.
Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras, las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos carotenoides. Otras fuentes ricas en carotenoides son la batata, mandarina, pomelo, papaya.
Que no se me olvide, para el aliño no hay mejor aceite que el aove (aceite de oliva virgen extra).
¡DISFRUTA DE UNA ENSALADA DE COLORES!
Leave a Reply